均衡的饮食要求以正确的比例进食各种食物,并摄入适量的食物和饮料,以达到并保持健康的体重。
饮食中的食物类别
《伊特韦尔指南》表明,保持均衡的饮食,人们应该尝试:
每天至少吃5份各种水果和蔬菜(参见5ADay)
膳食以高纤维淀粉类食物为主,如土豆、面包、米饭或意大利面
有一些乳制品或乳制品替代品(如大豆饮料)
吃一些豆类、豆类、鱼、蛋、肉和其他蛋白质
选择不饱和油和涂抹酱,少量食用
多喝水(每天至少6到8杯)
如果您吃的是高脂肪、高盐和高糖的食物和饮料,请少吃这些食物和饮料。
尝试从5种主要食物组中选择各种不同的食物,以获得广泛的营养素。
大多数英国人摄入过多的卡路里、过多的饱和脂肪、糖和盐,而水果、蔬菜、油性鱼或纤维摄入不足。
Eatwell指南不适用于2岁以下的儿童,因为他们有不同的营养需求。
在2至5岁之间,儿童应逐渐按照Eatwell指南中显示的比例与其他家庭成员食用相同的食物。
水果和蔬菜:你每天吃5种吗?
水果和蔬菜是维生素、矿物质和纤维的良好来源,应该占您每天所吃食物的三分之一多一点。
建议您每天至少吃5份各种水果和蔬菜。它们可以是新鲜的、冷冻的、罐装的、晒干的或榨汁的。
有证据表明,每天至少吃5份水果和蔬菜的人患心脏病、中风和某些癌症的风险较低。
吃5份并不像听起来那么难。
一部分是:
80克新鲜、罐装或冷冻水果和蔬菜
0克干果——应在进餐时食用
毫升果汁或冰沙——但每天不要超过1份,因为这些饮料含糖且会损害牙齿
仅1个苹果、香蕉、梨或类似大小的水果各1份。
一片菠萝或甜瓜也是1份,大汤匙蔬菜是另一份。
在早餐麦片中加入一汤匙干果(如葡萄干)是获得一份的简单方法。
你也可以把早上吃的饼干换成香蕉,然后在午餐时加一份沙拉。
晚上,在晚餐时吃一些蔬菜,在甜点中加入新鲜水果和原味低脂酸奶,以达到每天5次。
饮食中的淀粉类食物
淀粉类食物应该占你吃的所有食物的三分之一多一点。这意味着您的膳食应以这些食物为基础。
选择全麦或全麦各种淀粉类食物,例如糙米、全麦面食和棕色、全麦或更高纤维的白面包。
与白色品种相比,它们含有更多的纤维,通常还含有更多的维生素和矿物质。
带皮的土豆是纤维和维生素的重要来源。例如,当吃煮土豆或带皮土豆时,连皮一起吃。
牛奶和奶制品(和替代品)
牛奶和乳制品,如奶酪和酸奶,是蛋白质的良好来源。它们还含有钙,有助于保持骨骼健康。
尽可能选择低脂和低糖产品。
选择半脱脂、1%脂肪或脱脂牛奶,以及低脂硬奶酪或干酪,以及低脂、低糖酸奶。
乳制品替代品,如大豆饮料,也包括在这一类食物中。
购买替代品时,请选择不加糖的钙强化版本。
豆类、豆类、鱼、蛋、肉和其他蛋白质
这些食物都是蛋白质的良好来源,蛋白质对身体生长和自我修复至关重要。
它们也是一系列维生素和矿物质的良好来源。
肉类是蛋白质、维生素和矿物质的良好来源,包括铁、锌和B族维生素。它也是维生素B12的主要来源之一。
尽可能选择瘦肉和去皮家禽以减少脂肪。始终将肉彻底煮熟。
尽量少吃培根、火腿和香肠等红肉和加工肉。
鸡蛋和鱼也是蛋白质的良好来源,并含有多种维生素和矿物质。油性鱼特别富含omega-脂肪酸。
目标是每周至少吃2份鱼,包括1份油性鱼。
您可以选择新鲜、冷冻或罐装鱼,但请记住,罐装鱼和熏鱼通常含盐量较高。
豆类,包括豆类、豌豆和小扁豆,天然脂肪含量极低,而纤维、蛋白质、维生素和矿物质含量高。
坚果纤维含量高,无盐坚果是很好的零食。但它们确实含有大量脂肪,所以要适量食用。
油类和点差
饮食中的一些脂肪是必不可少的,但英国人平均摄入过多的饱和脂肪。
从不饱和油和涂抹酱中获取大部分脂肪很重要。
换成不饱和脂肪有助于降低胆固醇。
请记住,所有类型的脂肪都富含能量,应少量食用。
少吃饱和脂肪、糖和盐
过多的饱和脂肪会增加血液中的胆固醇含量,从而增加患心脏病的风险。
经常食用含糖量高的食物和饮料会增加肥胖和蛀牙的风险。
吃太多盐会升高血压,从而增加患心脏病或中风的风险。
查看8条健康饮食小贴士,详细了解为什么需要减少饱和脂肪、糖和盐的摄入量,它们存在于哪些食物中,以及如何做出更健康的选择。
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